“Mangiare nel modo giusto non solo previene le malattie, ma genera anche la salute e un senso di benessere fisico e mentale” (T. Colin Campbell).

"É certo che l’invecchiamento si accompagna ad un declino fisiologico ma i problemi di salute che subentrano, spesso sono legati alle cattive abitudini sanitarie e alimentari di tutta una vita” Il cibo è lo strumento che da sempre abbiamo a disposizione per mantenerci in salute e vivere una buona qualità di vita. Da tempo numerosi studi clinici lo confermano: un’adeguata alimentazione associata a corretti stili di vita (attività fisica regolare adeguata all’età, riduzione dello stress …) rallenta i processi di invecchiamento ed è determinante nella prevenzione di numerose patologie: obesità, diabete, osteoporosi, cardiopatie, patologie respiratorie, neoplasie … Un corretto comportamento alimentare è importante in ogni fase della vita e in particolare nell’ età geriatrica. I concetti fondamentali a cui si ispirano le raccomandazioni dietetiche per gli anziani sani sono gli stessi che regolano la dieta dell'adulto "Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana" del Ministero della Salute e i consigli nutrizionali sono simili a quelli di un adulto sano, cioè la dieta deve essere varia ed equilibrata nel rispetto dei vari fabbisogni secondo le indicazioni dei LARN ‐ Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti. Con l’invecchiamento l’organismo va incontro a modificazioni metaboliche che comportano una riduzione del metabolismo basale e del fabbisogno energetico, una diminuzione della massa corporea magra (muscoli, ossa), dell’acqua corporea e un aumento della massa grassa (tendenza ad aumento di peso). L’anziano in buona salute, se si mantiene fisicamente attivo, va a contrastare queste modificazioni mantenendo un fabbisogno energetico lievemente ridotto rispetto a quello di un adulto sano.

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 Il fabbisogno proteico è simile a quello di un adulto sano: prediligere il consumo di carni bianche, pesce e di proteine vegetali (legumi). Per quanto riguarda il fabbisogno lipidico: si consiglia una lieve riduzione della quota di grassi, soprattutto quelli di origine animale, limitando il consumo di carni grasse, insaccati, panna, burro e prediligendo il consumo di pesce (ricco di omega 3) e olio di oliva. Per il fabbisogno di carboidrati, ridurre l’assunzione degli zuccheri semplici (dolci, bevande zuccherate). Fabbisogno di fibre: molto importanti per evitare la stitichezza, favorita anche dalla sedentarietà e dal ridotto apporto di liquidi; consumare frutta, verdura, legumi e cereali integrali. La frutta deve essere fresca e di stagione per non limitare l’apporto di sali minerali. Saltuariamente può essere sostituita con frullati o spremute di agrumi freschi . La frutta sotto forma di macedonia deve essere preparata con breve anticipo. Consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura: prediligere colori diversi per avere un corretto apporto di sali minerali e vitamine (simile a quello di un adulto sano).       

 

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Occhio al ferro, minerale fondamentale per la produzione dei globuli rossi e quindi nella prevenzione dell’anemia. Alimenti ricchi in ferro sono: legumi, radicchio verde, rucola spinaci, uova, tonno in scatola, carne rossa.

Occhio all’acido folico, una vitamina che si trova nella verdura a foglia larga, asparagi, arachidi, mandorle, fegato. La sua carenza è la causa più frequente di anemia nell’anziano; è stata inoltre evidenziata una relazione tra questa vitamina e l’entità del deterioramento cerebrale.

Occhio al calcio ed alla vitamina D; nelle persone anziane si riduce l’assorbimento intestinale del calcio. Questo minerale insieme alla vitamina D e all’attività fisica regolare è indispensabile nella prevenzione dell’osteoporosi. Il calcio inoltre è importante per mantenere una buona funzionalità neurologica. Il fabbisogno giornaliero di calcio nell’anziano è di 1000- 1500 mg /die. Il calcio è particolarmente presente nel latte e derivati, nelle acque minerali, nella frutta secca (nocciole, mandorle), nei semi oleosi (sesamo, chia).

La produzione cutanea di vitamina D avviene in seguito all'esposizione alla luce solare (sintesi meno efficiente nei bambini e negli anziani), l'esposizione al sole di viso, mani, avambracci per 15 minuti a giorni alterni d'estate è reputata sufficiente a fornire adeguate quantità di vit D. Cibi ricchi di vit D sono i pesci grassi, i formaggi grassi , le uova. Per migliorare lo stato della vitamina D è possibile utilizzare cibi fortificati (latte vegetale o cereali per colazione) oppure integrarla.

Occhio all’acqua: l’idratazione è fondamentale. Gli anziani avvertono meno il senso della sete e spesso si astengono dal bere per paura di disturbi come l’incontinenza urinaria. Quindi l’anziano è spesso disidratato; questo rischio aumenta nella stagione estiva con gravi conseguenze sulla salute. La perdita idrica può essere percepita come anoressia (mancanza di appetito), malessere generale, vertigini, nausea, crampi muscolari, diminuzione del livello di attenzione, perdita di conoscenza, fino a situazioni di grave compromissione organica. Si consiglia di bere almeno 20-30 ml /kg di peso corporeo al dì, anche come tisane, tè, succhi di frutta etc.

Il sale: limitarne il consumo, prediligendo l’utilizzo di sale iodato; insaporire con spezie, erbe aromatiche, succo di limone, aceto, evitare l’utilizzo di dadi da brodo.

Il vino: può essere assunto con moderazione (non più di 2 bicchieri al giorno, durante i pasti). Può essere controindicato in presenza di patologie.